Saturday, October 21, 2017 01:24

Ironman: bewältige das mentale Minenfeld!

Veröffentlicht von: Olivier Bernhard

Auf Kurs während dem Wettkampf!
10 Tipps um dich durch das mentale Minenfeld zu führen!

 

1.) Speichere Erlebnisse aus dem Training!
Es dauert Monate wenn nicht sogar Jahre, um einen Ironman oder 70.3 seriös vorzubereiten. Auf dem
langen Weg dorthin werden viele der Trainings ähnlich und oft monoton wirken. Aber mit der Zeit
verändern sich deine Trainingsleistungen zum positiven und die Schmerzen weichen. Deine
Leistungsfähigkeit steigert sich deutlich und deine Zeiten werden schneller und schneller. Diese
positiven Momente und Erlebnisse musst du speichern und dann im Wettkampf, wenn du sie am
meisten brauchst, abrufen. Damit dies auch klappt, musst du dir diese Momente im Training ganz
bewusst sein.

2.) Gestalte harte Tage!
Ironman und 70.3 Wettkämpfe sind lang – sehr lang. Es ist daher wichtig, zum richtigen Zeitpunkt in
der Vorbereitung harte und intensive Trainings zu absolvieren. Warum dies, wenn der Wettkampf vor
allem in einem regelmässigen Tempo absolviert wird? – Dein Körper muss lernen, mit einem
schnelleren Tempo umgehen zu können, als am Wettkampf selber. So wird die Wahrnehmung für dein
Wettkampfstempo gestärkt.

3.) Visualisiere!
Dies ist eines der grundsätzlichsten Instrumente für den Wettkampf. Übe immer und immer wieder, wie
du deinen Wettkampf gestalten willst und wie er genau abläuft. Das Vorgehen dazu ist ganz einfach:
Nimm dir etwas Zeit und entspanne dich. Dann gehst du in deinem Kopf den Wettkampf durch. Stell
dir vor, wie du dich dabei fühlst und welche Leistung du erbringen wirst. Erstelle dazu einfache und
passende Wörter oder Sätze, die dein Empfinden beschreiben. Speichere dieses Video ganz tief in
deinem Inneren. Während dem Wettkampf solltest du nur noch zurücklehnen und dir diesen schon
gedrehten Film anschauen. Folge im Wettkampf den Bildern deines Films!

4.) Behalte einen kühlen Kopf!
Je mehr Energie du in dein Vorwärtskommen im Wettkampf kanalisieren kannst, desto besser. Dazu
musst du einen kühlen Kopf bewahren. Positive Gedanken während dem Wettkamp sind toll. Wenn es
wirklich hart und die Schmerzen unangenehm ja sogar unerträglich erscheinen, wird es dir fast
unmöglich sein, dich nur mit positiven Gedanken zu beschäftigen, welche du vor dem Rennen
vorbereitet hast. Konzentriere dich jetzt einzig und alleine auf eine entspannte Haltung und schalte in
den „kühlen Kopf-Modus“. Probiere dies im Training aus. Wenn Du merkst, dass deine Gedanken nicht
mehr positiv sind, konzentriere dich nur noch auf dein Ziel und bleibe ruhig, fokussiert und
konzentriert. Schalte deine negativen Gedanken wie über einen Schalter aus. Lass den inneren Dialog
gar nicht erst aufkommen!

5.) Löse dich von den eigenen Fesseln!
Du machst den Wettkampf für dich und nicht für deine Mitbewerber. Viele Athleten tendieren dazu,
sich selber während dem Wettkampf in einen negativen Status zu zwängen. „Ich fühle mich immer
noch gut, jetzt aber bereits nicht mehr. Ich bin stark genug, ich bin es nicht. Die anderen sind zu schnell
für mich, ich bin zu langsam“ und so weiter. Wenn du damit aufhörst, dich selber ständig zu beurteilen,
wird es automatisch weniger wichtig sein, wie du dich gerade fühlst oder ob du jetzt den Wettkampf
deines Lebens absolvierst. Natürlich muss ein Teil deiner Gedanken sich mit Tempo, Verpflegung und
Taktik beschäftigen. Um den im Training gedrehten Film ablaufen zu lassen, brauchst du nur 20%
deiner Energie und nicht 100%. Löse diese Fesseln! Verwende die freien 80% um deinen Wettkampf zu
geniessen. Beachte dich als eine aussenstehende Person, welche deinen Wettkampf mitverfolgt. Frei
von irgendwelchen Zwängen und Ängsten!

6.) Gehe durch den Tag in kleinen Schritten!
Ironman-Tage sind sehr lange Tage. Vor allem dann, wenn die Ziellinie weiter weg ist als erwartet oder
du nicht deinen allerbesten Tag abrufen kannst. Jetzt ist es an der Zeit, kleine Zwischenziele zu setzen.
Dies kann ganz einfach von Verpflegungsstelle zu Verpflegungsstelle sein. Oder du erinnerst dich an
ein extrem hartes und langes Training. Dabei stellst du fest, dass du im Wettkampf bei weitem nicht
mehr so lang kämpfen musst, wie an jenem harten Trainingstag. Versuche nie, die ganze Torte auf
einen Biss zu verspeisen, Stück um Stück schmeckt es besser und liegt auch nicht so im Magen auf!

7.) Bleib ruhig – sei geduldig!
Nervosität wird dir nicht helfen, einen platten Reifen zu wechseln. Du wirst damit auch deine
Schwimmbrille nicht schneller wieder aufsetzen, wenn dir diese jemand im Startchaos weggerissen hat.
Bleib auch im grössten Durcheinander ruhig! Wie alle diese Tipps, kannst du auch diesen im Training
simulieren. Wenn du merkst, dass du deine Gelassenheit verlierst, verlasse für einen Moment dich
selber und betrachte dich von aussen. Atme bewusst, tief und kontrolliert. Mit jedem Atemzug wirst du
ruhiger. Das Ziel ist, dass du einen ruhigen Zustand mit nur einem Atemzug erreichst. Achte dabei vor
allem auf eine lange Ausatmung. Du kannst es, wenn du es trainierst!

8.) Das perfekte Rennen!
Das perfekte Rennen gibt es nicht! Du kannst jedoch deinen Fokus darauf ansetzen, so nahe wie
möglich an dieses perfekte Rennen anzulehnen. Ein Rennen perfekt zu absolvieren bedeutet, die
anstehenden Hindernisse zu meistern. Dies geht am einfachsten, wenn du dich von deinen eigenen
Fesseln löst und immer ruhig bleibst. Niemand erlebt ein perfektes Rennen. Weder der erste noch der
letzte Athlet auf der Rangliste. Alle Teilnehmer eines Wettkampfs müssen Lösungen für Probleme und
Fragen (vor allem über sich selber) finden, welche nicht immer ganz einfach zu beantworten sind!
Derjenige, der dies am besten und schnellsten kann, wird sein Rennen perfekt absolvieren.

9.) Erwarte das Unterwartete!
Obwohl du jede erdenkliche Situation geplant hast, gibt es immer noch unzählige Situation, welche dich
in Verlegenheit bringen können. Erwarte das Unerwartete! Ich habe dies schon in unzähligen Fällen
persönlich oder bei meinen Athleten erlebt. Die Flexibilität für das Unerwartete zu haben, ermöglicht
die Schlangenlinien anstelle der Entgleisung im deinem persönlichen Performancechart auf dem Weg
ins Ziel!

10.) Bring es zu Ende!
Ist dir aufgefallen, wo sich die meisten Dramen und Emotionen an einem Ironman abspielen?
Normalerweise auf den letzten Kilometern vor dem Ziel. Es gibt dafür vermutliche viele Erklärungen.
Eine davon ist, dass wir wie ein Fahrzeug auf ein Stopp-Schild zufahren. Du stoppst nicht unmittelbar,
sondern wirst immer langsamer und langsamer. Das gleiche passiert während dem Wettkampf mit
deinem Energiestand im Körper. Die Ziellinie ist das Stopp-Signal und wir werden langsamer, je näher
wir dem Ziel kommen. Wie wäre es, wenn du deine persönliche Ziellinie ca. 300m hinter die offizielle
Ziellinie setzt. So hast du noch genug Energie, um die letzten Meter zu geniessen. Wenn du im
„Athletes-Garden“ immer noch läufst, dann hast du dir das Stopp Signal etwas zu weit hinten angesetzt!


Dieser Artikel wurde von Olivier Bernhard erstellt…