Saturday, October 21, 2017 01:23

HIT Training im Radsport

Dieser Artikel wurde von Christoph Lörcks erstellt…

 

Hochintensives Intervalltraining im Radsport
Ein alternativer Trainingsansatz, um die Dauerleistungsfähigkeit eines austrainierten Radsportlers anzuheben?

Die Trainingslehre des Radsporttrainings in Deutschland beruht zu großen Teilen auf der Trainingsmethodik der DDR. Es wurde durch sehr extensives Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1) und Belastungen im Kraftausdauerbereich (K3) sowie Belastungen im Entwicklungsbereich (EB) gekennzeichnet. Diese Methodik hat sich bewährt und führt zu einem gleichmäßigen stabilen Formaufbau. Bei austrainierten Radsportlern erreicht man hiermit aber oft nur noch schwer oder im schlimmsten Fall keine weitere Leistungssteigerung. Ein weiterer Formaufbau wird dann oft über Belastungen im Rennen versucht. Dies ist in den meisten Fällen auch erfolgreich. Aber welche Belastungen sind es, die einen Rennfahrer durch die Rennen besser werden lassen? Ist es ein hoher Anteil von mittelschnellen Belastungen im GA2 Bereich? Sind es häufige Belastungen im Entwicklungsbereich (EB) oder Spitzenbereich (SB)? Oder ist es die Mischung aus verschiedenen Bereichen? Um das besser zu verstehen, sollten wir uns zuerst noch einmal die verschiedenen Trainingsbereiche genau ansehen.

Die Trainingsbereiche im Radsport
Die Trainingsbereiche im Radsport bestehen im Wesentlichen aus dem Kompensations-, Grundlagenausdauer 1 und 2-, Entwicklungs- und Spitzenbereich. Hinzu kommen spezielle Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauerbereiche. Je nach Autor werden diese vier bis fünf Grund-Bereiche jedoch unterschiedlich benannt und definiert. Was man immer im Hinterkopf behalten sollte ist, dass im deutschsprachigen Bereich oft scheinbar gleiche Bereiche (z.B. GA1 und G1) verwendet werden, die aber je nach Autor von der Intensität her unterschiedlich definiert sind.
Unter den amerikanischen Autoren erfolgt eine feingliedrigere Aufteilung der Trainingsbereiche. FRIEL (2003) unterteilt in folgende sieben Bereiche: Recovery, Aerobic, Tempo, Subthreshold, Superthreshold, Aerobic Capacity und Anaerobic Capacity. Auch ALLEN & COGGAN (2006) nehmen eine ähnliche Aufteilung der Trainingsbereiche vor und sprechen von Active Recovery, Endurance, Tempo, Lactate Threshold, VO2max, Anaerobic Capacity und Neuromuscular Power.
Neben den teils ungleichen Bezeichnungen, definieren die Autoren auch die jeweiligen Trainingsbereiche unterschiedlich (s. Abbildung 1 und 2).

Kompensationsbereich

Das Training im Kompensationsbereich (KB) dient der aktiven Erholung und Wiederherstellung nach Wettkämpfen (WK) oder hartem Training. Desweiteren kommt es bei der Intervallmethode (IM) oder bei Anwendung der Wiederholungsmethode (WM) zum Einsatz. Die Belastung im KB ist durch eine rein aerobe Stoffwechsellage gekennzeichnet. Die Intensität beträgt bis 50 Prozent der individuell anaeroben Schwelle (IANS). Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich durch die Fette. Aufgrund des regenerativen Charakters beträgt die Belastungsdauer zwischen 30 Minuten und maximal zwei Stunden. KB-Training erfolgt in flach profiliertem Gelände nach der extensiven Dauermethode (DM). Es wird ganzjährig durchgeführt und ist v. a. in der Wettkampfperiode (WP) von hoher Relevanz.

Grundlagenausdauerbereich
Er stellt den wichtigsten Trainingsbereich für Radsportler dar. Der Grundlagenausdauerbereich (GA) beziffert eine ökonomische Nutzung der mittlerer aeroben Kapazität mit circa 65 bis 75 Prozent der VO2max . Die Stoffwechsellage ist stabil aerob, im Bereich der aeroben Schwelle. Das Training im allgemeinen GA ist sportartenunabhängig und weist positive Transfereffekte zwischen verschiedenen Sportarten auf. Es wird zwischen GA1 und GA2 differenziert

Grundlagenausdauerbereich 1

Das Training im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) führt zur Neubildung von Mitochondrien in der Muskulatur und fördert aufgrund dessen die aerobe Kapazität, die als Grundlage für eine hohe Leistungsfähigkeit entscheidend ist. GA1-Training verbessert und ökonomisiert das Herz-Kreislauf-Atmungssystem und bildet die Grundlage für intensivere Belastungen. Der Stoffwechsel ist aerob und die Intensität beträgt 50 bis 77 Prozent der IANS (LÖRCKS). Dies deckt sich mit ALLEN & COGGAN (2006), die für den Bereich Endurance 56 bis 75 Prozent threshold power angeben, entsprechend 69 bis 83 Prozent HR. Es kommt sowohl die extensive, als auch die variable Dauermethode zum Einsatz. Über 70 Prozent des Gesamttrainingsumfangs werden im GA1 absolviert. Die Belastungsdauer beträgt im Radsport bis zu acht Stunden. Das Streckenprofil ist überwiegend flach bis wellig. Aufgrund der hohen Umfänge kommt es ausschließlich zur aeroben Energiebereitstellung, wo vorwiegend Fette verstoffwechselt werden. GA1-Training wird ganzjährig durchgeführt und erreicht in der Vorbereitungsperiode III (VPIII) höchste Werte.

Grundlagenausdauerbereich 2
Das Training im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) dient ebenfalls zur Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit, führt im Gegensatz zum GA1 jedoch nicht zur Mitochondrien-Neubildung, sondern vor allem zur Verbesserung Kapillarisierung.
Dies wird vorwiegend durch die Dauermethode sowie die Intervall- und Wiederholungsmethode erreicht. Die Intensitäten sind mittel bis hoch bei einer Intensität von 77 bis 90 Prozent der IANS an. Der Stoffwechsel befindet sich im rein aeroben Bereich, so dass die Energiebereitstellung weiterhin durch den Fettstoffwechsel sichergestellt wird, aber der Anteil der Kohlenhydrate (Glykolyse) mit steigender Intensität zunimmt. GA2-Training nimmt etwa fünf bis acht Prozent des Gesamttrainingsumfangs in Anspruch und wird in der VPII und VPIII sowie der WP zur Wettkampfvorbereitung eingesetzt. Der Trainingsumfang wird auf bis zu zwei Stunden „reines“ GA2 beziffert – meist wird es in längere GA1-Einheiten in welligem bis bergigem Gelände eingebettet. Neben der Dauermethode kommt die Intervall- und Wiederholungsmethode zum Einsatz.

Entwicklungsbereich

Der Entwicklungsbereich (EB) ist „der Trainingsbereich, der auf die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer zielt“ (LINDNER, 1993). Er dient der Ausbildung und der Optimierung des aerob-anaeroben Übergangsbereichs, der so genannten Schwellenleistung. Der „Organismus soll auf die Wettkampfsituation vorbereitet werden […]“ (LINDNER, 1993). Desweiteren wird die Laktatelemination verbessert. Die Intensität beträgt zwischen 90 und 110 Prozent der IANS. Das Training im EB findet primär zum Ende der Vorbereitungszeit, in der WP und in der UWV statt. Dabei wird vorwiegend der Kohlenhydratstoffwechsel angesprochen. Beim EB-Training kommen hauptsächlich die Intervall- und Wiederholungsmethode zum Einsatz, aber auch die Dauermethode – durchgeführt als Zeitfahren – kann herangezogen werden. Die Belastungsdauer beträgt drei bis zehn Minuten bei Intervalltraining, bis zu 20 Minuten bei Durchführung der Wiederholungsmethode bzw. bis zu 60 Minuten bei Anwendung der Dauermethode. Es kann sowohl in flachem Gelände, als auch am Berg durchgeführt werden.

Spitzenbereich
Im Spitzenbereich (SB) wird die wettkampfspezifische Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit entwickelt. Er dient desweiteren der Verbesserung der VO2max sowie der anaeroben Leistungsfähigkeit und wird auch als Laktattoleranztraining bezeichnet. Hier werden Intensitäten von 110 Prozent der IANS bis zum individuell maximalen Leistungsvermögen erreicht.
Dieses Training spricht primär den anaeroben Stoffwechsel an und weist nur sehr geringe aerobe bzw. keine aeroben Anteile auf. Somit erfolgt die Energiebereitstellung über den Kohlenhydrat- und Phosphatstoffwechsel. Die Laktatwerte bewegen sich über sechs Millimol pro Liter und können Dimensionen bis zu 20 mmol pro Liter erreichen.
Aufgrund der sehr hohen Intensitäten wird es hauptsächlich am Ende der Vorbereitungszeit und in der WP durchgeführt sowie zur Leistungsausprägung in der UWV. Darüber hinaus können diese Intensitäten nur mit der Intervall- und Wiederholungsmethode verwirklicht werden. Oftmals werden jedoch auch Trainingsrennen als SB-Training – im Sinne der Wettkampfmethode – gefahren. Die Belastungsdauer beträgt zwischen 30 Sekunden und drei Minuten bei Intervalltraining, bis zu 20 Minuten bei Anwendung der Wiederholungsmethode bzw. über 20 Minuten bei Trainingswettkämpfen.

Kraftausdauerbereich
„Mit Hilfe des Kraftausdauertrainings werden Voraussetzungen erarbeitet, um bei Aufrechterhaltung einer hohen Tretfrequenz hohe Übersetzungen über die gesamte Wettkampfdauer treten zu können.“ (LINDNER 1993). Die Kraftausdauer hat im Radsport einen besonderen Stellenwert, da gerade bei der Fahrt am Berg oder bei hoher Geschwindigkeit mit großer Übersetzung diese Fähigkeit besonders in den Vordergrund tritt. K3 Training liegt von der Stoffwechselbelastung im GA2 und EB Bereich. Es sollten jedoch keine Belastungen oberhalb der Schwelle erfolgen.
Demzufolge wird sowohl der Fettstoffwechsel, als auch die aerobe und anaerobe Glykolyse beansprucht. Das Kraftausdauertraining wird ganzjährig durchgeführt, mit Schwerpunkt auf den Vorbereitungsperioden II und III sowie in der Wettkampfperiode, und erfolgt meist nach der Intervall- oder Wiederholungsmethode, seltener nach der Dauermethode.

Schnellkraftbereich
Mit „Schnellkraft wird die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, um in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls [Physikalisch: Stoßkraft] zu erzeugen.“ (GROSSER/ STARISCHKA/ ZIMMERMANN, 2008). Sie hat zum Ziel die Maximal- und Schnellkraft mit dem spezifischen Trainingsmittel Rad/ Mountainbike zu verbessern. Damit ist v. a. die Sprint- und Antrittsfähigkeit gemeint. Vor allem bei Rundstreckenrennen oder Kriterien ist dieser Bereich von hoher Bedeutung, da die Belastungsstruktur dieser Disziplinen durch eine große Anzahl von kurzen, explosiven Antritten geprägt ist. Desweiteren kommt hierbei der Erweiterung der anaeroben Kapazität sowie der Laktateliminierung eine entscheidende Bedeutung zu. In Bezug auf die Pausenlänge und die Anzahl der Wiederholungen der Schnellkraft-Varianten K1 und K2 (SCHMIDT, 2007; LINDNER, 1993) unterscheiden sich die Autoren erheblich. Durch das Training im Schnellkraftbereich kann sowohl die alaktazide Stoffwechsel (Belastungsdauer bis sechs Sekunden), als auch die laktazide Energiebereitstellung (Belastungsdauer 20 bis 40 Sekunden) angesprochen werden.

Welche Belastungen kommen in Radrennen vor?

Um auf die Ausgangsfrage zurückzukommen müssen wir uns nun erst einmal anschauen welche Belastungen im Rennen vorkommen. Entscheidend ist hier die Leistung, die der Fahrer abgibt (Watt) Nur so kann man kurzfristige Belastungswechsel aufzeichnen und auswerten. Bewährt hat sich hier das SRM System mit dem an alle relevanten Werte im Wettkampf und Training aufzeichnen kann.
Natürlich ist das von Rennen zu Rennen unterschiedlich. Lange Etappenrennen haben eine andere Leistungsstruktur als 80km Rundstreckenrennen mit vielen Zwischensprints. Auch die Renngestaltung hat einen großen Einfluss auf die Leistungsverteilung des Sportlers. Startet der Fahrer einen frühen Ausreißversuch, dann gibt es lange gleichmäßige Belastungen im Bereich der Schwelle – also im Entwicklungsbereich (EB) – und im Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2). Man muss also, bevor man die Daten auswertet dieses beachten und bei der Interpretation der Daten berücksichtigen.
Dabei stellt man fest, dass es sehr große Anteile im KB (30-50%) und GA1 (15-25%) Bereich gibt. Der sehr hohe Anteil des Kompensationsbereichs kommt unter anderem auch durch die Rollphasen, in denen der Sportler keine Leistung erbringt. Diese können je nach Rennen und Fahrertyp bis zu 20% der Gesamtzeit ausmachen. Belastungen im GA2 Bereich sind bei fast allen untersuchten Rennen mit am geringsten und liegen zwischen 10 und 15% der Gesamtzeit. Geht es dann in die intensiveren Bereiche EB (10-25%) und SB (15-30%), dann steigen die Gesamtumfänge wieder an. Man kann hier oft eine mehr oder weniger ausgeprägte V-Verteilung beobachten (s. Abbildung Power Distribution). Gerade die sehr intensiven Belastungen im SB, die oft bei 600-900 Watt betragen können, sind häufig nur sehr kurz. Allerdings addieren sich diese häufigen Belastungen zu einem hohen Gesamtumfang.

Welchen Ansatz hat das Hochintensive Intervalltraining (HIT)?

Bereits vor 10 Jahren (LONDEREE, 1997) hat man herausgefunden, dass Training im Bereich der Dauerleistungsgrenze (IANS) – also klassisches EB-Training – zwar die geeignete Trainingsform zur Verbesserung der Dauerleistungsfähigkeit bei mäßig trainierten Sportlern ist, aber bei austrainierten Sportlern eine höhere Intensität nötig ist. Neue Untersuchungen mit verschiedenen Intensitäten und Belastungslängen belegen das. Verblüffend ist, dass nicht nur die Dauerleistungsgrenze (IANS) durch dieses intensive Intervalltraining nach oben verschoben werden kann, sondern dass es auch zu deutlichen Verbesserungen in der Energiebereitstellung in den unteren Belastungsbereichen kommt. So war z.b. nach einem HIT-Trainingsblock der Anteil der Kohlenhydrate bei der Energiebereitstellung geringer (verbesserter Fettstoffwechsel) und auch die Laktatwerte der Sportler bei gleichen Belastungen waren niedriger (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Gleichzeitig erhöhte sich die maximale Leistungsfähigkeit der Sportler im Leistungstest und auch die Zeitfahrleistung auf 40km wurde deutlich verbessert.

Wie sollte ein solches Training aufgebaut werden?
Es haben sich verschiedene Belastungsniveaus als besonders erfolgreich herausgestellt. Lediglich die Belastungen im Bereich um die Dauerleistungsgrenze (IANS) waren bei sehr gut trainierten Radsportlern nahezu ohne weitere Leistungssteigerung.
Besonders effektiv sind folgende Ansätze:

12 mal 30sec Intervalle mit je 4,5min Pause

Hierbei ist die Belastung in den 30sec sehr hoch. Sie liegt je nach Leistungsstand und Gewicht des Fahrers bei ca. 650-900 Watt. In den Pausen sollte die Belastung im unteren GA1 Bereich (Leistung) gehalten werden.

8 mal 4min Intervalle mit je 1,5 min Pause

Hierbei ist die Leistung in den Belastungsphasen deutlich geringer, allerdings immer noch leicht höher als beim klassischen EB-Training. Die Belastung liegt leicht über der Grenze vom Entwicklungs- zum Spitzenbereich.
Sinnvoll ist es zwei Einheiten pro Woche durch HIT Einheiten zu ersetzen und das ganze über drei Wochen durchzuführen. Also insgesamt 6 HIT Einheiten in drei Wochen. Beide Intervallformen lassen sich eigentlich nur durch ein leistungsgesteuertes Training (Watt) umsetzen. Durch den Nachlauf der Herzfrequenz und die relativ kurzen Belastungsphasen ist die Herzfrequenz keine geeignete Steuergröße.

Besteht nicht schnell eine Gefahr von Übertraining?
Zuerst soll noch einmal gesagt werden, dass diese Trainingsform sich vor allem für sehr gut trainierte Radsportler eignet. Bei mäßig trainierten Sportlern ist sicher der klassische Weg der geeignete. Er ist vor allem auch in der Umsetzung und Steuerung der Belastung deutlich einfacher.
Die meisten Sportler und Trainer haben bei dieser Methode Angst vor Übertraining. Dies ist eigentlich unbegründet. Ein Übertraining wird vor allem durch eine Steigerung der Trainingsumfänge hervorgerufen. Diese Umfangssteigerung führt zu Veränderungen im Metabolismus und der Hormonausschüttung. Dies ist eine große Gefahr bei zu großen Umfangssteigerungen, denn befindet sich der Körper erst einmal in einer stark katabolen (Abbau der Körpersubstanz) Situation, dann ist kein Leistungszuwachs mehr möglich. Intensitätssteigerungen führen natürlich zu einer Ermüdung und Erschöpfung, die Gefahr eines klassischen Übertrainings besteht bei einem trainierten Radsportler bei zwei HIT Einheiten pro Woche aber nicht.

Fazit – müssen wir unsere Trainingsmethoden überdenken?

Es ist nicht alles neu, was neu scheint. Bereits im alten DDR Trainingsmittelkatalog gab es ein K2 Schnellkraft Ergometer Programm mit 20sec Belastungsdauer mit maximaler Belastung (3 Serien a 10 Wiederholungen mit 1min Pause) sowie ein K3 Kraftausdauer Ergometer Programm in der Wiederholungsmethode mit 75sec Belastungen (600-700 Watt) und relativ langen Pausen von ca. 15min.
Der Ansatz von hochintensiven Intervallen im Radsport ist also nicht neu. Neu ist die Erkenntnis, dass diese Intervalle nicht nur zu einer Anpassung im hochintensiven Bereich führen, sondern dass durch diese Trainingsformen eine Steigerung der Dauerleistungsfähigkeit (IANS) und zudem positive Anpassungen im Fett und Kohlenhydratstoffwechsel erzielt werden können.
Außerdem sind es genau die Belastungen, die in Rennen relativ häufig vorkommen. Daher kommt unter anderem die Leistungsanpassung und weitere Leistungssteigerung von Radsportlern durch die Wettkämpfe. Natürlich haben Wettkämpfe auch noch andere Einflüsse. Aber was spricht dagegen, diese Belastungen gezielt im Training zu steuern. Mit exakter Belastungshöhe und Pausenlänge und nicht zufällig durchs Trainingsrennen vorgegeben? So lässt sich in bestimmten Abschnitten eine größere und effektivere Leistungssteigerung erreichen.

 

Dieser Artikel wurde von Christoph Lörcks erstellt…

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